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ストレッチ(前屈、開脚、腰痛、肩こり、ともかく体が硬い)

ともかく体が硬い

って事で、今日のテーマは普段とかけ離れ、ストレッチの話を。
世の中の体が硬くて困っている人が一人でも助かれば幸いです。

さて、私はともかく体が硬い。
肩こりなんぞは年季が入っていて、幼稚園の頃には既に肩こりで悩んで親に肩を揉んでもらっていた程(普通の幼稚園生は親の肩を揉むもんだけど・・・)。
とある鍼灸師さんには「こりゃ小児麻痺のなり損ねだな」と言われる始末(なり損ねってなんなんだ?)。

でもスキーが好きになって、学生時代はかなり頑張りました。
当時はどこのスキー場もこぶだらけ。その中で体の堅い私は…そりゃショックがもろに来るよね。って事で腰に負担をかなり掛けたりしてしまいました。
で、それが後に腰痛で苦しむ事に。
さらに30代ではぎっくり腰で、10日間も入院する羽目に。
何せ3日間は自分で寝返りも打てず、苦しくなるとナースコールしてひっくり返してもらいますが、これがまたすごい激痛を伴います。
同じ姿勢を取り続けて、その痛さに耐えるのと、ひっくり返さるる際の激痛のどっちを取るかの、究極の選択。

そんなこんなで、やりくりしていましたが、とうとう一大決心をして何とか人並みにストレッチが出来るようになりたいと色々試してみる事に。

で、「どんなに体が硬い人でも・・」的なストレッチの本もありますが、はっきり言って、あれはほどほど体が硬い程度の人でないと効きません。


「体が硬くて出来ない人は・・・」なんて例に出てくる人は良く良く見ると、体の堅いフリしているだけなのが分かります。
私の場合は、先ず長座(床に足を投げ出して座る)が出来ませんでした。(と過去形で言える事が嬉しいですね)
長座をする時にそのままでは後ろにひっくり返ってしまうので、後ろに手を着いている必要があります。
ひょっとしてあなたも同類?



開脚? どう見ても両足の角度が直角以下の鋭角。
こっちも手を着いてないとひっくり返りますね。

こんな体で、こぶ斜面を滑ったり、ゲレシュプ飛んだりしていて、よくも大怪我をしなかったものです(捻挫だけはしょっちゅう)。

なので、本にある体の堅い人向けの姿勢なんて苦しくてとても取れません。
多少の痛いのは我慢しろ? 多少どころじゃないです。
ちょっと頑張っただけで、下手すりゃ古傷が痛んで1時間程度は歩けなくなったりします。

でも何とかしたい。
最初に行った方法はかなり強引。決してお勧めできませんが、多少は役立ちました。
それは、ひじ掛け付のいすを向い合せに置き、向こう側の椅子の背に足裏を合わせて足首をほぼ直角に保って長座します。
そして後ろにひっくり返らぬようひじ掛けを掴んで頑張る。
腕の力を使って上体を前に引っ張るというもの。
数か月は1日中の腰の痛みに耐えながらしょっちゅう(仕事中も時々とある部屋に隠れたりして)頑張ったおかげで、半年程でほんの少しは動ける様に。と言っても支えが無ければ後ろにひっくり返るのは相変わらず。
でも頑張って、つま先を掴める程度にはなれました。

で、一旦やめたら二週間程で日中の腰の痛みも和らぎ、一安心。
でも本に出てくる体の堅い人の例には及びません。
まだまだ本が役立たないレベルです。

しばし間が開いたのですが、やはりもう少しという事で色々調べたり、考えたり。

長座はつらくても、膝を抱えた姿勢ならばなんとか取れます。体育座りというやつですね。



で、本によればここから足先を少し伸ばす(長座の形に近づける)と、足裏が引っ張られる感じがし、さらに伸ばすと痛みを感じるから、痛みを感じる手前の、筋が引っ張られる感じを感じつつしばらくその姿勢をキープする。なんて書かれています。
確かにストレッチでは「快い痛みを感じる」のは伸ばし過ぎらしいですから、物足りないぐらいの伸ばし方で良いそうです。

でも、その「痛みを感じる手前」ってのが無いんですよね。
何とか痛みのない状態から、ちょっと足を前に出す。すると筋が伸ばされつつも痛みが無いって状態にならなくて、痛いか痛くないかの二択
えーい! こんな所までデジタル化しなくても良いじゃないか。
せめて2Bitで3つ以上の状態にならんのか!(笑)

でも「痛みを感じる様じゃの伸ばし過ぎ。」って方からだけ取り上げ、痛まないぎりぎりの所でキープして、深呼吸しながら10秒程数えます。
物足りないどころか。これでも伸ばされてるの?



で、一回足の位置を元に戻して一呼吸。
また少し足を前に出すと、おお! 先ほどよりちょっとだけ前に・・・ 伸びてるのかな?
実感なし。
でもこれを三回ほど繰り返したら、1mm程度は伸びたような、、気がしないでもないような、、よく分からん。

まぁ何とも頼りない反応しかないのですが、試しに1セット3回以上、1日に1回は必ず、出来れば2回はやる様に(えらい低レベルですな)と決めて一月ほど頑張る(頑張るってレベルか?)。

で一月ほどたったら、明らかに開始前と、終了後では伸ばす足の位置が違って来ました。



と言っても1Cmとかの単位なんですけどね。
でも効果があるのが分かるとやる気も出てくるもので、毎朝晩の2回、ワンセット3~5回。伸ばすのは10秒から30秒。その他に気が付いた時もやったりしていたら、最近はかなり伸びて来て、調子が良ければ足指の先側から掌で包むように掴んで頑張れば膝がしっかり伸びるとこまで来ました。


立位で前屈すれば、掌がペタッと床に着くレベル。


やっと、体が硬い人の例に追いついた感じです。

で、良く「腰が硬いと言ったりしますが、実は腰ではなく、お尻から膝裏にかけての筋肉(大臀筋とか、ハムストリングなどの筋肉)が縮んでいるですね。
2番目の体育座りの写真を見ると、股関節が曲がっていて、顎は膝より高い位置にありますよね。
それなのに前屈をしようとすると、胸と膝が離れて3番目の写真の様に顎の位置が膝の上辺りまで下がってきます。
すでにお尻の筋肉が引っ張られて、股関節がなばされてしまっている証拠です。
引っ張られている実感や、痛みが感じられなくてもかなり引っ張られているんですね。

これで膝を伸ばしたら、曲げても膝におでこが近づく感じがすればまだしも、頭が膝より下(腰に近い方)になってしまいます。
でもお尻周りの筋肉が緩んでくると、股関節を曲げたまま前屈出来る様になってきます。
4〜6番目の写真でも膝の上辺りに胸が来てるでしょ?
5番目あたりの写真では意識的に胸を持ち上げ、腰は伸ばして股関節を曲げる様に意識しています。

それでも「痛みが無いけど、筋が伸ばされる感じ」ってのはほとんど分かりません。
ただ、「痛気持ち良い」ぐらいは感じるようになりましたね。

それで調子付いて開脚にもチャレンジ中。



何とか直角までは開くようになってきました。

こちらは少し強引に開脚してます。
同時に相撲の「ケツ割」に当たるのかな? 両足を軽く開いて、つま先を外に向けてしゃがむ動作も取り入れています。
こっちは痛みの無い範囲でしゃがむことは不可能。かなり痛いです。
でも数か月で明らかにお尻の位置が下になったことが実感出来ています。

還暦過ぎても頑張れば何とかなるもんですね。


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Apple ID の変更方法

2017/06/10 :追記

Apple ID の変更方法が変更されました。
以下の最新情報をご確認下さい。

アップルIDの変更

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また、Apple ID はキャリアのものと勘違いしているのか、キャリアを変更したのだから、Apple ID もそのまま、次のキャリアメールのアドレスになると思っている方も、おられるようです。

Apple ID はあくまでもAppleが発行するIDです。
キャリアとは無関係で、キャリアにそのIDに関する情報が渡ることもありませんし、キャリアの情報がAppleに渡ることもありません。

IDに使用するメールアドレスを変更したいのであれば、自分でAppleのウェブサイトで手続きする必要があります。

https://appleid.apple.com/ja_JP

にアクセスすると、「Apple ID を管理」というボタンがあります。
そこで、現在の(あるいは勝手に変更してしまう以前の)メールアドレスでログインし、手続きをします。
ここで、新しく利用したいメールアドレスを追加すると、本人確認のメールがそのメールに届くので、メールに記載されているURLにアクセスすると、承認されます。
メールアドレスが承認されると、そのメールアドレスをIDに登録し直せます。

最終的にIDのメールアドレス変更直前に、iPhone(該当 iOS 機器やMac 全て)の iCloud と iTunes & App Store から一度ログアウトしてください。
その際に、iPhone にデータを残す必要はありません。
新しいメールアドレスの ID でログインすればまた同期されてデータが戻ります。
残してしまうと、再同期の際に間違ってマージしてしまい、データが二重登録される可能性があります。
もっとも再同期の際に間違えて、iPhone の(何もない)データで、iCloud を上書きすると、全てのデータが失われるので、それよりはマシですけど。

なお、使用…

同期とバックアップ

どうも iPhone や iPod Touch 、 iPad などで iTunes や iCloud との同期設定をきちんと行わず、バックアップなども行っていない方が多く居られる様です。
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そこで出来るだけ簡単に、その必要性とやり方を、書いておこうと思います。


まずバックアップの必要性。 これは何も言う事は無いはずです。
万が一 iPhone が故障したり、紛失したりした場合、このバックアップが無いと、全てのデータを失います。
バックアップが有れば、新しい iPhone でも、バックアップ時点の状態に戻せます。
バージョンアップ時も同じですし、新型への機種変の時も同じです。
バックアップが無ければ、初期状態から設定し直さなければいけません。
しかしバックアップを取った後に、受信したMMSメールや写真は、失います。
なので、出来るだけこまめにバックアップをする必要があります。
理想的には毎日行うことです。

次に同期。CDから iTunes に入れた音楽、逆に iPhone で購入した音楽、アプリなどは同期作業によって iPhone に入れたり iTunes にバックアップしたりします。
写真や動画なども同じです。
好きなものを持ち歩いたりするのであれば、同期は必要ですね。
同期の作業は、その始めのステップとして、バックアップを行いますから、バックアップのためにも、必要な作業となります。


現在は iCloud のサービスもあり、同期も重要項目です。
同期とは二つ以上のものを、同じ状態に保つ作業です。
現在の iPhone であれば、iCloud をその同期の中心にし、個々の機械(パソコンや iPhone )が同期を取ります。

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こちらもなぜか iOS 上では、グループ分けの作業は出来ないのですが、iCloud で行ったグループ分けは利用出来ます。
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スマホの充電

今までも時々充電に関する話を書いておりますが、仕事の関係でちょっと調べ物をしていて、そのまま横道に逸れて(内緒ね)人工衛星のバッテリー設計の話をちょこっと摘んできました。
その中で、「放電深度」の話があって、ちょっと面白いので簡単に紹介しようと思います。

新品のリチウムイオンバッテリーがあるとしてその容量を分かりやすく1000mA/h とします。
100%充電されていたとして、そのバッテリーから1000mAの電気を取り出した時が100%、
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よく言われるのは「 80% から 20% まで使って、また 80% まで充電するのが最も良い」と言うものですが、これは前のブログで間違っているよと言いました。
80% から 20% ならば 0.6 回利用した計算だよと。
で、最終的に何回充電出来るかは決まっていると書いたのですが、これが間違っていました。
これが放電深度100%では最も回数が少なく、放電深度を50%に(つまり 100% から 50% の間で充放電を繰り返す)と回数的には3倍以上の回数、つまり寿命が3倍以上になるとの報告などがあります。
さらに 30% に抑えるとさらに伸びます。

色々調べるとそれが当たり前の様です。
静止衛星の場合でも1日に一回充放電を繰り返すわけですが、周回の人口衛星だと1日に数回地球を回るので、充電期間(昼間上空を通過する時)と放電期間(夜間上空を通過する時)が1日に数回あるわけです。
そんな中で設計時の放電深度は25%程度で設計されている様です。 つまり、放電期間を終了して充電開始時に 75% 以上あって、充電期間を終了する時には100% まで充電されている。 もちろんその間地球観測の観測機械がフル稼働(特に光学観測の場合は昼間が観測時間帯です)してますから、もろに充電しながら使っている状態です。
スマホで「バッテリーが 75%に減ったら、即充電器に繋いで充電しながら使う」って言ったら「バカか! バッテリーがダメになるぞ」って脅されますよね。
でも人工衛星ではそれが常識みたい。 むしろバッテリーを少しでも長持ちさせるためにはその様にすべきの様です。
確かに「過充電」は良くないみたいで、そのための「シャント抵抗」なんてのがあって、…

「iCloud では全てがバックアップ出来ない」という大誤解

iOS デバイスのバックアップについて

ということで以下にアップルの公式サイトがあります。

https://support.apple.com/ja-jp/HT204136

ここには
【iTunes バックアップでは、デバイスのほぼすべてのデータと設定情報がバックアップされます。】

【iCloud バックアップでは、デバイスに保存されているほぼすべてのデータと設定情報がバックアップされます。】

と書かれてます。

「デバイスのほぼすべてのデータ」と「デバイスに保存されているほぼすべてのデータ」の違いはなんだろうってツッコミは置いておいて、その後ろにはバックアップの対象外となる物が並んでます。

iTunes では「iTunes から同期したコンテンツ (読み込んだ MP3 や CD、ビデオ、ブック、写真など)」が同期の対象外。

iCloud では「ほかのクラウドサービス (Gmail、Exchange メールなど) で保管されているデータ」が対象外。

その他には、
「iTunes Store および App Store から入手したコンテンツ、または iBooks に直接ダウンロードした PDF (このコンテンツは iTunes で「購入した項目を転送」を使ってバックアップできます。)」
とか
「iCloud ミュージックライブラリおよび App Store のコンテンツ (すでに購入済みのコンテンツは、iTunes Store、App Store、または iBooks Store で取り扱い継続中であれば、タップして再ダウンロードできます。)」

とあって、微妙な表現の違いはありますが、まぁ実用上は同じと考えて良さそうですよね。